Los Acidos Grasos Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 (comúnmente llamados Omega 3) son una familia de ácidos grasos poliinsaturados, que tienen en común un doble enlace en la tercera unión carbono-carbono contando desde el final de la molécula y de ahí deriva su nombre. Existe una gran cantidad de diferentes moléculas que pueden ser llamadas Omega 3, pero normalmente al hablar de Omega 3 se hace referencia a una de los tres ácidos que aparecen en la Figura 1. Las diferencias entre ellas es básicamente el largo de la cadena de átomos de carbono.

Figura 1. Moléculas de ácidos Grasos Omega 3 más comunes

Nombre	Sigla	Propiedades	Ilustración de la molécula
Ác. a-linolénico	ALA	18 át de carbono
Ác. eicosapentanóico	EPA	20 át de carbono
Ac. docosahexaenoico	DHA	22 át de carbono

Nota: La sigla se derivan de los nombres de los ácidos grasos en inglés, pero han sido adoptados a varios idiomas incluido el español

Estos ácidos grasos son llamados esenciales, ya que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlos por si solo, por lo que es necesario proporcionarlos en la dieta. El cuerpo humano y de otros animales si puede convertir moléculas de cadenas más cortas en otras de mayor longitud, esto es pasar ALA a EPA e incluso a DHA, pero estas transformaciones son bastante lentas. La importancia de este último punto radica en que, en las primeras investigaciones realizadas, las cadenas más largas han demostrado efectos benéficos más rápidos que los ácidos grasos de cadenas más cortas.

Los efectos benéficos para la salud se siguen estudiando año a año, pero los científicos ya tienen claro que el consumo de Omega 3 tiene muchos beneficios para la salud humana, los cuales han sido reconocidos por las instituciones que controlan los “claims” como el Food and Drug Administration (FDA) de los Estados Unidos y otras instituciones europeas y alrededor del mundo. Entre estos beneficios se pueden nombrar:

· Reducción de problemas cardíacos y coronarios

· Reducción de otros problemas del sistema circulatorio, como várices, desdoblamiento de la fibrina, lo cual evita taponamientos de la circulación, etc

· Reducción de la presión arterial

· Reducción del colesterol y triglicéridos, con lo cual se evita ataques cardíacos

· Disminución de arritmias

· Se han descrito algunos beneficios en aliviar problemas reumáticos y artritis

· Hay reportes científicos que indican disminución de problemas o trastornos psíquicos como la depresión, control de agresividad y déficit atencional, entre otros

· Estudios preliminares muestran que hay efectos benéficos sobre ciertos tipos de cáncer, en especial prostático, de colon y de mamas, reduciendo significativamente el crecimiento de ciertos tumores

· Estudios preliminares indican que se podría prevenir enfermedades como el Alzheimer y Parkinson en adultos mayores

· Hay información que indica que es muy importante en la gestación de un bebé, ya que estas moléculas intervienen en el desarrollo de células cerebrales y células de la retina del ojo

· Otras diversos beneficios están siendo investigados, pero no se agregan aquí, ya que aún no están comprobados científicamente

Consumo:

En cuanto al consumo, es muy importante tener en cuenta la relación que existe entre los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Estos últimos están presentes en todos los aceites vegetales de consumo diario, por lo que normalmente están en abundancia dentro de nuestra dieta. Por lo general, en el mundo occidental hay un desbalance entre estos dos compuestos. Las relaciones entre ambos para diferentes continentes, el caso de Chile y la recomendación científica se puede observar en la figura 2.

Figura 2. Relación W3 : W6 en varios países

Sólo en los países asiáticos existe una adecuada relación entre ambos ácidos grasos, debido principalmente al alto consumo de pescado en la dieta de estos países.

Hay diversos alimentos que aportan estos ácidos grasos de forma natural. El pescado de aguas frías (salmón, arenque, anchoveta, sardinas, entre varios otros) es tal vez la forma más conocida o más popular y aporta principalmente Omega 3 de cadenas largas (EPA/DHA). Cabe mencionar que con la cocción de estos alimentos gran parte de estos compuestos de desnaturalizan, por lo que comer pescado por si solo, no siempre es suficiente. Esto se evita al comer pescado crudo (sushi, ceviche, etc). También hay diversos vegetales que proporcionan niveles importantes de Omega 3 (de cadena corta o ALA), siendo los más importantes, por su alto contenido, la chía (Salvia hispanica) y productos derivados del lino o linaza (Linum usitatissimum). En la figuara 3. se puede observar los contenidos de Omega 3 más importantes de los vegetales, ordenados de menor a mayor.

Figura 3. Contenido de ALA de los Vegetales

Cabe destacar el caso de la chía, ya que además del alto contenido de Omega 3 (ALA), también es considerado un alimento muy completo, ya que posee también muchos aminoácidos, vitaminas, antioxidantes y fibra dietaria. Este alimento ya era reconocido por los aztecas como un alimento muy sano, atribuyéndoles incluso características sagradas. Todos estas semillas deberían ser comercializadas en su estado original, no debiéndose comercializar molidos, ya que el aceite, incluido el Omega 3, pueden sufrir enrranciamiento, lo cual hace perder las características del alimento. Si es posible molerlo antes del consumo o para aproximadamente una semana, debiéndose en ese caso conservar en forma refrigerada, para evitar los problemas antes descritos.

También es posible ingerir el Omega 3 en forma procesada, ya sea el aceite de las semillas antes nombradas o incluso cápsulas que hacen muy cómodo el consumo. En algunos países es posible también encontrar alimentos terminados con contenidos de Omega 3, tales como pan, huevos, aceite, leche y sus derivados y algunos otros. Cabe hacer notar que algunos alimentos que efectivamente contienen Omega 3, este contenido carece de toda racionalidad, ya que deben ser cocidos o porque no son alimentos que se consumen a diario como por ejemplo tallarines.